Orez brun vs. orez alb

Orez brun vs. orez alb

Când vorbim de sală, fitness, muşchi şi tot ce ţine de antrenamentele cu greutăţi, prima masă ce ne trece prin minte, bro meal-ul preferat al multor gym rats, cea mai comună combinaţie din lumea fitness-ului si a bodybuilding-ului este piept de pui cu orez. Fără discuţii, orezul cu piept de pui ne este pus pe masa de când suntem mici (cu toţii am mâncat măcar odată pilaf), până când intrăm în sala unde vrem să ajungem ca modelele din reviste sau culturiştii profesionişti, oameni ce consumă şi recomandă orezul cu piept de pui.

În acest articol am să discut doar despre orez şi anume orezul alb, cel clasic pe care l-am încercat cu toţii, şi cel brun, varianta ce a luat amploare în ultimii ani. Fără alte adăugiri, spor la citit!

Orezul alb şi orezul brun vin din recolte diferite?

Mulţi am crede că sunt două alimente ce provin din plante diferite, în realitate orezul alb şi cel brun provin din orezul nedecorticat (orezul neprocesat, în starea lui naturală de bază). Dar cum se ajunge la orezul alb şi, implicit, la cel brun? Diferenţa o face rafinarea acestei cereale.

La producerea orezului alb se elimină din structura orezului nedecorticat coajatărâţa şi germenele, ce rămâne este endosperma care este practic sursa de carbohidraţi din cereală.

La orezul brun rafinarea elimina doar coaja, păstrându-se tărâţagermenele şi endosperma. Pe scurt, orezul alb este mai procesat decât cel brun tarâţa şi germenele, ce rămâne este endosperma care este practic sursa de carbohidraţi din cereală. La orezul brun rafinarea elimina doar coaja, păstrându-se târâţagermenele şi endosperma. Pe scurt, orezul alb este mai procesat decât cel brun.

Nutrienţii din orezul alb vs nutrienţii din orezul brun

Eliminarea tărâţei şi a germenelui va rezulta într-o reducere a micronutrientilor (vitamine şi minerale), a fibrei şi a proteinelor. Mai jos găsiţi valorile exacte ale acestora.

Calorii si nutrienti orez alb

Orez alb (100g negatit): 360 kcal cu 79g carbohidraţi din care 1,3g fibre6,6g proteine şi 0,7g grăsimi. Micronutrienti: tiamină (B1) 5% din DZR (doza zilnică recomandată), riboflavină (B2) 3% din DZR, niacină (B3) 8% din DZR, vitamina B6 7% din DZR, acid pantotenic (B5) 13% din DZR, calciu 1% din DZR, magneziu 9% din DZR, fosfor 11% din DZR, cupru 6% din DZR, mangan 55% din DZR, seleniu 22% din DZR.

Calorii si nutrienti orez brun

Orez brun (100g negatit): 362 kcal cu 76g carbohidraţi din care 3,5g fibre7,5g proteine şi 2,7g grăsimi. Micronutrienti: tiamină 28% din DZR, riboflavină (B2) 3% din DZR, niacină (B3) 22% din DZR, vitamina B6 25% din DZR, acid pantotenic (B5) 15% din DZR, calciu 3% din DZR, magneziu 36% din DZR, fosfor 26% din DZR, cupru 14% din DZR, mangan 187% din DZR.

La prima vedere ne este destul de clar că orezul brun este net superior celui alb d.p.d.v. nutriţional. Diferenţa (destul de mare) a valorilor dintre aceste două cereale este dată de procesul de rafinare. Când sunt eliminate târâţa şi germenele se pierd fibreproteine şi micronutrienti. Chiar şi aşa, există pe piaţa orez alb îmbogăţit cu vitamine şi minerale tocmai pentru a contracara efectele rafinării. 

Uite câteva valori ale acestui orez: tiamină 39% din DZR (la orezul alb normal este 5%, iar la cel brun 28%), niacină 25% din DZR (la orez alb normal e 8%, iar la cel brun 22%), manganul, cuprul, fosforul şi acidul pantotenic au rămas la aceleaşi valori.

Acidul fitic

Acidul fitic este o substanţă naturală găsită în multe seminţe şi cereale. Acesta, în anumite circumstanţe, poate fi benefic organismului prin efectul său antioxidant, dar, consumat în cantităţi mari, poate să reducă absorbţia anumitor minerale şi anume: fierulcalciul şi zincul.

Din păcate, acidul fitic se găseşte în orezul brun (în cel alb mai puţin) şi, cu toate că acest orez este bogat în minerale, prezenta acidului fitic, cum am scris si mai sus, poate să scadă bioaccesibilitatea (cantitatea disponibilă pentru absorbţie) a acestor minerale şi, implicit, să ducă la deficienţe. O modalitate bună de a reduce nivelul de acid fitic este să laşi orezul la înmuiat peste noapte.

Arsenic

Arsenic este un metal greu ce se găseşte în mediul înconjurător, dar şi în unele alimente. Arsenicul este toxic pentru corpul nostru, iar expunerea îndelungată la acesta poate să ducă la dureri abdominalegreaţădiaree şi chiar la boli cronice precum cancerul, boli cardiovascularediabet s.a.m.d. Arsenic se găseşte atât în orezul alb, cât şi în cel brun(în orezul brun cantitatea e mai mare).

După cum am spus, expunerea îndelungată poate să ducă la intoxicaţie, dacă consumi orez brun/alb de câteva ori pe săptămână atunci un spălat bine a acestuia înainte de gătire ar trebui să fie îndeajuns. Dacă consumi orez zilnic (mai ales brun), atunci ar trebui să îl laşi la înmuiat peste noapte (acest lucru poate să reducă nivelul de arsenic cu până la 80%).

Insulină, glicemie şi indice glicemic

O altă diferenţă dintre orezul alb şi orezul brun este indicele glicemic. Orezul alb are un indice glicemic mai mare (şi mai puţine fibre) astfel poate să fie nepotrivit în dietele pentru slăbit şi, mai ales, în cazul persoanelor ce suferă de diabet de tip 2.

Ce arata studiile?

Un studiu din 2015 a comparat efectele asupra insulineiglucozei din sânge şi nivelului de grelina a 4 tipuri de mic dejun şi anume: mic dejun cu indice glicemic mare şi multe fibre, cu indice glicemic mare şi puţine fibre, cu indice glicemic mic şi multe fibre şi cu indice glicemic mic şi puţine fibre. După consumarea unui mic dejun cu indice glicemic mare şi puţine fibre, pacienţii cu diabet de tip 2 au avut o descărcare mai mare de insulină, un nivel de glucoză din sânge mai mare şi un nivel mai mare de grelina (grelina este un hormon ce regulează starea de foame, dacă nivelul acestuia este mare atunci şi starea de foame va apărea mai uşor).

Importanta fibrelor

Cum am scris şi mai devreme, orezul brun este mai bogat în fibre faţă de cel alb. Fibrele nu sunt importante doar pentru digestie, după cum spune un studiu din 2011 un consum ridicat de fibre poate să scadă riscul de boli cardiovasculareinfecţii şi boli respiratorii cu 24%-56% la bărbaţi şi 34%-59% la femei. Poate te gândeşti cum de nişte fibre au un potenţial aşa de mare? Fibrele pot să îmbunătăţească tranzitul intestinal şi scaunul, pot să mărească secreţia biliară, să reducă nivelul de zahăr din sânge, colesterolul şi presiunea arterială, să îmbunătăţească sensibilitatea la insulină s.a.m.d.

Un studiu din 2014 a luat 15 bărbaţi supraponderali (vârste cuprinse între 24 şi 45 ani), nesuferinzi de diabet şi a comparat efectele orezului brunorezului brun cu legume şi a orezului alb asupra nivelului de glucoză din sânge şi a nivelului de insulină (pe stomacul gol). La finalul celor 5 zile, făcând o medie a valorilor, s-a observat o scădere cu 19,8% a glicemiei în cazul orezului brun comparând cu orezul alb şi de 22,9% la orezul brun cu legume comparând, la fel, cu orezul alb. Nivelul de insulină pe stomacul gol a fost cu 57% mai mic în cazul orezului brun simplu şi cu 54% mai mic în cazul orezului brun cu legume în comparaţie cu orezul alb.

O analiză a 3 studii ce au avut peste 39.000 de bărbaţi şi peste 157.000 de femei ca participanţi a corelat consumul regulat de orez alb (minim 5 porţii pe săptămână) cu un risc mai crescut de diabet de tip 2. Ce este interesant este faptul că înlocuirea a 50g de orez alb gătit cu orez brun poate să scadă riscul de diabet cu aproximativ 16%.

În concluzie

Ambele tipuri de orez au avantaje şi dezavantaje. Asta nu înseamnă că trebuie eliminate din dietă, dar consumul lor în moderaţie ar fi o idee bună. În plus, există şi alte surse de carbohidraţi complecşi cu mai multe beneficii cum ar fi quinoahrişcăovăz, cartofi dulci etc.

P.S.: Dă-mi un follow pe Instagram @eduard.alexandru97, postez şi acolo articole şi idei de mese pe care poţi să le introduci în regimul tău alimentar. 
Dacă îţi petreci timpul pe Facebook, dă un like paginii mele, postez şi acolo mini articole.

Pentru a vedea si celelalte articole postate click aici.

REFERINŢE:

Leave a Reply

Close Menu