Nuci: crude sau coapte?

Nuci: crude sau coapte?

Alune de pădure, fistic, arahide, nuci pecan etc.. toate sunt alimente ce intră la categoria fructelor oleaginoase. Ele nu doar că sunt diferite la capitolul micro şi macronutrienti (proteine, grăsimi, carbohidraţi, vitamine, minerale s.a.m.d.), dar forma în care le consumăm este de asemenea importantă, deoarece, crude sau coapte, ele pot să ne “afecteze” în moduri diferite sănătatea.

intro-1499887865.jpg
Astăzi voi compara aceste două forme în care vin nucile din comerţ şi vom vedea beneficiile şi dezavantajele fiecăruia. Înainte de a intra în subiect trebuie să clarific modul în care aceste nuci pot fi gătite: coapte sau prăjite.
În acest articol voi prezenta următoarele aspecte ce sunt influenţate de modul de preparare al acestor alimente şi anume: Valorile nutriţionale ale acestora, efectele asupra compoziţiei lor ce apar odată cu prepararea, cum ar trebui consumate.

1. Valorile nutriţionale ale nucilor (crude vs coapte)

nutritional-info6_FNL.jpg

În primul rând, când nucile sunt coapte acestea îşi schimbă culoarea şi umiditatea. Coapte sau crude, acestea au valori nutriţionale aproape la fel. Spre exemplu 28g de migdale crude au 161 kcal şi 14g grăsimi, iar 28g migdale coapte au 167 kcal cu 15g grăsimi. Un alt exemplu ar fi nucile pecan la care 28g (în forma lor crudă) au 193 kcal şi 20g grăsimi, iar coapte au 199 kcal şi 21g grăsimi. Câteva studii au arătat că procesul de gătire nu afectează cantitatea de proteine şi carbohidraţi în mai multe tipuri diferite de nuci.
O mică diferenţă s-a observat când coacerea s-a făcut folosind ulei, atunci nivelul de grăsimi a crescut puţin.

2. Cum este afectată compoziţia acestora după coacere

Page-34-web-horizon
Nucile conţin cantităţi semnificative de grăsimi polinesaturate, vitamine şi antioxidanţi. Aceşti nutrienti sunt extrem de importanţi pentru sănătatea noastră, iar modul de preparare al nucilor poate afecta atât cantitatea ce se afla în nucile pe care le consumăm, cât şi modul în care aceşti compuşi reacţionează în organismul nostru. Deoarece conţinut de grăsimi polinesaturate este crescut în nuci, grăsimi ce sunt “sensibile” la căldură, gătirea nucilor poate afecta structura acestora. 

Expunerea îndelungată la temperaturi ridicate poate duce la oxidarea acestor grăsimi, oxidarea duce la aparitia radicalilor liberi ce produc stresul oxidativ în organism. De asemenea, coacerea reduce timpul în care putem depozita nucile tot din cauza oxidării grăsimilor, oxidare ce se poate produce si prin prezenta aerului, astfel este bine ca acestea să fie consumate într-un timp cât mai scurt de la gătire.

Vitamine, minerale, antioxidanţi

Nucile sunt (în proporţii diferite) bogate în aceşti nutrienti, fapt ce le face foarte benefice sănătăţii noastre. Procesul de coacere poate afecta cantitatea din aceşti nutrienti, unele studii arată că vitamina E, tiamina (Vitamina B1) şi carotenoizii se pierd în urma coacerii nucilor, dar nu în toate cazurile. La migdale şi nucile normale sunt mai mari pierderile de vitamine, pe cand la alunele de pădure sunt mai mici. La fistic nu s-a observat nicio pierdere. În concluzie, pierderile în aceşti nutrienţi sunt diferite în funcţie de tipul de nuci, temperatura la care sunt coapte şi timpul acordat gătirii.

Reacţii chimice în urma coacerii

În timpul coacerii nucile îşi schimba culoare, gustul şi mirosul prin mai multe reacţii chimice (reacţiile Maillard). Aceste reacţii sunt responsabile pentru formarea acrilamidei, substanţă ce, consumată în cantităţi mari, poate cauza cancerul. Acrilamida se formează prin reacţia aminoacidului asparagina cu glucidele din nuci. Cea mai mare cantitate de acrilamida formată în urma coacerii a fost găsită în migdale, ele fiind nucile cu cel mai mare aport de asparagina. 

Cantitatea de acrilamida creşte odată cu temperatura la care se gătesc migdalele. S-a observat că nu toate nucile coapte conţin acrilamida, spre exemplu nucile de macadamia, nucile normale şi cele de pădure nu conţin acrilamida după coacere. Chiar şi aşa, cantitatea din migdale este mică, neavând efecte cancerigene.

Acum poate te gândeşti “Cel mai bine le consum crude” şi, într-adevăr, acest lucru poate fi mai benefic, dar asta nu înseamnă că nucile crude nu pot fi dăunătoare. Salmonella şi E. Coli au fost detectate în mai multe tipuri de nuci (migdale, nuci de macadamia, fistic şi nuci normale), rata cea mai mare de contaminare fiind la nucile de macadamia, iar cea mai mică la cele de pădure. Aceste aspecte pot fi datorate modului de depozitare, solului sau chiar a apei. Asta nu înseamnă că trebuie să evităm nucile crude, cantitatea de Salmonella găsită în acestea este mică, iar rata de contaminare la fel.

O altă substanţa cancerigenă găsită în nuci este aflatoxina. Aflatoxina este de mai multe feluri; aceasta este o micotoxina produsă de o ciupercă, ciupercă ce poate contamina nucile. Pentru a evita contaminarea cu aflatoxina, nucile trebuiesc păstrate la o temperatură medie, într-un spaţiu cu umiditate scăzută.

3. Cum ar trebui să le consumăm?

Un răspuns rapid ar fi în ambele feluri. Indiferent de sursa de la care ne aprovizionăm, şansele ca aceste nuci să fie contaminate tot există, dar asta nu înseamnă că trebuie să le evităm. Cea mai bună abordare este să le cumpărăm crude, iar dacă vrem să le gătim cel mai bine este la o temperatură de maxim 130 grade C, pentru maxim 15 minute, după aceea consumate într-un timp cât mai scurt. Nucile coapte găsite în comerţ au (cel mai probabil) în compoziţia lor multă sare sau au fost gătite în ulei, de aceea este bine să fim atenţie la ce cumpărăm.

Pentru a vedea si celelalte articole postate click aici.

Leave a Reply

Close Menu