De ce te îngraşi după dietă şi ce poţi face să eviţi acest lucru

De ce te îngraşi după dietă şi ce poţi face să eviţi acest lucru

“Dieta” este un subiect controversat, fiecare dintre noi având în minte o versiune a definiţiei acesteia în funcţie de situaţia în care se aduce în discuţie acest termen. Dieta Dukan, Atkins, Ketogenica, Paleo s.a.m. d, toate sunt “diete minune” ce promit scăderi în greutate majore într-un timp relativ scurt, dar ce se întâmpla când ai terminat o astfel de dieta? De fapt, ce se întâmpla când termini o dieta normală, care nu presupune restricţionarea de nu anumit macronutrient (carbohidraţi sau grăsimi) sau de o anumită categorie de alimente?

dieta de slabit

Răspunsul este simplu, majoritatea oamenilor care urmează un plan alimentar cu scopul de a scădea în greutate îşi vor recâştiga kg pierdute într-un timp relativ scurt (4,8,12 săptămâni sau mai mult, depinde de fiecare persoană până la urmă). În aceste condiţii chiar şi o dietă standard, care presupune un simplu deficit caloric şi nu privatizarea de o gamă de alimente (dieta care este d.p.m.d.v este cea mai bună şi sănătoasa), va duce după terminarea ei la acumularea de grăsime. În acest articol voi explica pe scurt cum se produce acest lucru, de ce se întâmpla şi ce ai putea să faci să eviţi toate aceste aspecte.

Leptina, grelina si dieta

Poate eşti familiarizat cu aceşti doi termini, poate nu, dar aceşti doi hormoni sunt cei responsabili pentru saţietatea de după masa şi apetitul crescut înainte de aceasta (sau chiar şi după).

Leptina este un hormon predominant produs în celulele adipoase (grăsime), acesta are rolul de a semnala creierului că eşti sătul şi că nu este nevoie să mănânci în continuare.

Grelina, pe cealaltă parte, este un hormon secretat în intestin ce are ca rol principal stimularea apetitului, tot prin nişte semnale specifice trimise către creier. Astfel unul te va ajuta să slăbeşti mai uşor, altul îţi va face viaţa un chin “încercând” să te facă să iei în greutate.

Cum sunt afectaţi aceşti hormoni în timpul dietei?

Dacă dieta ta este structurata cum trebuie, la început nu vei resimţii mari schimbări în apetit şi saţietate, nivelul acestor hormoni fiind normal, dar odată ce continui să avansezi în dietă toată “schema de joc” se schimbă. Cum scade nivelul de grăsime şi totalul caloriilor consumate automat scade şi secreţia de leptină, odată cu ea scăzând şi saţietatea de după masa. După intră în ecuaţie grelina care va lupta la polul opus, semnalând creierului că trebuie să mănânci. Dieta în sine este o “moarte calculată”, corpul tău nu o vede ca pe un proces necesar ce-i va aduce beneficii pe termen lung, o vede ca pe o “stare de panică” deoarece îi restricţionezi aportul de energie, de aici şi schimbările hormonale. 

dieta de slabit

Corpul se va adapta dietei tale (sau cum ştim cu toţii va “scădea metabolismul”) şi va produce anumite schimbări hormonale tocmai ca să te facă să recâştigi greutatea pierdută şi să consumi calorii îndeajuns fără a fi nevoie să acceseze el energia stocată de rezervă (grăsimea corporală). Corpul nu doar că îţi va modifica apetitul, el va acţiona şi asupra activităţilor tale uzuale, făcându-te pe tine să te mişti mai puţin, astfel să consumi mai puţină energie. Acest “cerc vicios” este absolut normal şi este rezultatul adaptării organismului unei situaţii critice care poate să îţi pună viaţa în “pericol” (cum am zis corpul nu o vede ca pe o dietă, ci ca pe o moarte lentă). 

dieta de slabit

Să luăm în calcul o situaţie imaginară, să zicem că este în deşert şi, logic, nu ai acces la mâncare. Corpul tău va acţiona în consecinţă pentru a te ţine în viaţa, astfel îşi va direcţiona atenţia şi energia (kcal) către procesele vitale susţinute de acesta şi va diminua cu orice posibilitate consumul nenecesar de energie, de asta când eşti la dietă simţi că nu ai energie, nu ai chef să faci nimic şi activităţile care ţi se păreau banale (ca urcatul unui etaj pe scări) vor fi neplăcute şi le vei evita.

Toate aceste “simptome” le-am resimţit şi eu în timpul dietei şi după aceasta, cum am zis este ceva absolut normal. Dar ce poţi să faci  în această privinţă ca să nu-ţi periclitezi rezultatele şi să îţi menţii forţa cât mai mult posibil?

1. Antrenează-te mai puţin

Dacă faci sală cel mai probabil ai un antrenament stabilit într-o oarecare măsură (un număr de exerciţii, seturi şi repetări). Odată ce avansezi în dietă, susţinerea acestui antrenament devine din ce în ce mai grea şi este normal fiindcă mănânci mult mai puţin şi nu mai ai aceeaşi energie. Scăderea volumului de antrenament este o primă “soluţie” în acest caz. Dacă, spre exemplu, înainte de dietă făceai împins la piept cu bara din orizontal câte 4 serii a câte 12, 10, 8 şi respectiv 6 repetări, atunci o idee bună ar fi să elimini primul set (cel de 12 repetări), concentrându-ţi energia asupra seturilor mai grele ce necesită mai multă energie şi forţă.

2. Nu elimina în totalitate şedinţele de cardio

dieta

O greşeală pe care mulţi o fac după terminarea dietei este să elimine pe deplin antrenamentele de cardio. Cardio nu arde în mod direct grăsimea cum ar crede multe persoane, acest tip de antrenament te ajută pe tine să creezi un deficit caloric mai mare prin consumul de kilocalorii exercitat atunci când îl întreţii. Dacă tu aproape de finalul dietei făceai 5 şedinţe pe săptămână a câte 30 min fiecare este normal să recâştigi din greutate dacă le elimini pe toate deodată.

O abordare mai bună ar fi scăderea lor progresivă, în loc să “scapi” de toate mai bine scazi fie durata lor (ex: în loc de 30 minute faci 20), fie progresiv numărul lor (în loc de 5 şedinţe faci 4 în prima săptămână de la terminarea dietei, următoarea săptămână faci 3 s.a.m. d).

3. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele alimentare sunt esenţiale pentru un sistem digestiv sănătos, iar dacă digestia ta este bună atunci şi sistemul tău imunitar este mai bun. Fibrele alimentare încetinesc digestia şi absorbţia nutrienţilor, astfel o masă care conţine spre exemplu 80g carbohidraţi din care 10g sunt fibre te va ţine plin mult mai mult decât una care are tot 80g carbohidraţi dar doar 3g fibre.

4. Zile de REFEED sau încărcare cu carbohidraţi

dieta

Am vorbit mai devreme de leptină şi efectele sale asupra saţietăţii, dar şi despre cum nivelul acesteia scade odată cu scăderea în grăsime corporală. Scade leptina, scade saţietatea, “scade” metabolismul. Ce poţi face în acest sens? În loc să ai un cheat day odată la o săptămână sau două, mai bine încerci să ai un refeed day. Acestea două se aseamănă, dar au un impact diferit asupra rezultatelor tale. Ziua de cheat constă, în mare parte, în consumul ridicat de grăsimi şi carbohidraţi simplii pe când în ziua de refeed numărul total de grăsimi se va menţine la maxim 60g, proteinele la 2g/ kg, iar restul caloriilor vor veni din carbohidraţi (atât simplii, cât şi complecşi). 

În ziua de refeed este important să ştii câte calorii trebuie să consumi, deoarece nu trebuie depăşiă mentenanţa cu mai mult de 300-400 kcal (dacă tu ai nevoie în acel moment de 2500 kcal să îţi menţii greutatea, atunci vei consuma în ziua de refeed 2800-2900 kcal). Ce este interesant este faptul că glucidele au un impact pozitiv asupra nivelului de leptină (cu toate că nu este atât de mare pe cât ne-am dori), astfel un consum ridicat de carbohidraţi stabilit la o anumită perioadă nu doar că nu îţi va distruge rezultatele, dar te va ajuta şi să slăbeşti mai mult şi să îţi stăpâneşti într-o oarecare măsură apetitul ridicat).

5. Intermittent fasting (IF) şi cofeină

dieta

Mulţi amatori ai fitness-ului au auzit de intermittent fasting, dar pentru cei ce nu sunt familiarizaţi cu acest termen am să îl explic pe scurt aici. IF este un program de mâncat, care presupune restricţionarea de orice aliment pentru o perioadă mai lungă de timp şi consumarea tuturor caloriilor într-o fereastră stabilită, cea mai comună formă de IF este 16/8, 16 ore în care nu mănânci nimic (inclusiv noaptea când dormi) şi 8 ore în care îţi consumi totalul caloric stabilit. Această abordare nu arde grăsimea “magic”, îţi permite ţie să ai mai puţine mese ce sunt mai mari şi mai săţioase. Să zicem că ai ultima masă la 22:00 şi în loc să mănânci a doua micul dejun la 10:00, îl amâni până la 14:00 şi de aici cele 16 ore de fasting. 

Cofeina

“Păi cum să nu mănânc nimic? O să mor de foame şi n-o să am deloc energie!”.. aici intră în cadru cofeina sau mai bine zis cafeaua. Cofeina pe lângă că îţi oferă (pentru o perioadă scurtă) energie să îţi întreţii activităţile, ea îţi va reduce şi apetitul şi starea de foame. Sincer acum.. câţi dintre noi mâncăm micul dejun? Îţi zic eu puţini, majoritatea ne trezim, dăm o cafea pe gât şi ne vedem de activităţile noastre (muncă, scoală etc.). Părinţii mei fac asta de mult timp, ai tăi la fel cel mai probabil. IF nu este ceva nou, oamenii întreţin acest program de mâncat de mulţi ani (şi când zic mulţi mă refer la MULŢI). Ideea în sine este să nu ai calorii în această perioadă, astfel dacă bei cafeaua cu zahăr şi vrei să practici IF, atunci va trebui să renunţi la el (zahăr). IF are multe beneficii, beneficii pe care le voi acoperii într-un articol viitor.

6. Reverse dieting

dieta

Ok, ok. Tot ce am redactat mai sus poate susţine un sistem de acţiuni ce te poate ajuta să îţi menţii greutatea cu greu câştigată, dar cel mai important aspect rămâne în continuare totalul caloriilor consumate. Nu poţi să mănânci la fel după ce ai terminat dieta, cum nici nu poţi să revii la vechile obiceiuri dacă vrei să te menţii în formă. Reverse dieteste exact ce sugerează numele, o “dieta inversată”. Tu, după perioada de slăbire, îţi doreşti să îţi menţii greutate, dar caloriile pe care le consumi, cel mai probabil, te vor lăsa într-un deficit caloric, deci vei slabii în continuare. 

Astfel, în loc să devastezi frigiderul şi să stai toată ziua pe canapea uitându-te la seriale, îţi continui antrenamentele uşor modificate şi adaugi progresiv calorii în dieta ta (la câteva zile, o săptămână adaugi câte 50, 100 kcal până ajungi ca greutatea ta să nu scadă sau să crească, adică mentenanţă). Aici este partea “grea”, corpul tău se va lupta cu tine să mănânci cât mai mult într-un timp cât mai scurt, astfel cea mai bună variantă este să combini tot ce am scris mai sus şi să îţi menţii mintea limpede asupra scopurilor tale, tu singur deţii control asupra acţiunilor tale.

Concluzie

În concluzie, dacă eşti atent la acţiunile pe care le întreţii după perioadă de dietă în materie de nutriţie şi sport atunci şansa de a te îngrăşa la loc este foarte mică. Dacă ai nevoie de ajutor în construirea dietei tale personalizate, dacă vrei să slăbeşti sau să te menţii după o perioadă de dietă atunci te aştept cu un mesaj.

P.S.: Dă-mi un follow pe Instagram @eduard.alexandru97, postez şi acolo articole şi idei de mese pe care poţi să le introduci în regimul tău alimentar. Pe Facebook mă găseşti aici.

Referinte:

Leave a Reply

Close Menu