Ce să mănânci la dietă
Alimente pentru dieta

Ce să mănânci la dietă

Cu ocazia sezonului de vara  şi cum ştiu că mulţi dintre voi doresc să îşi îmbunătăţească aspectul şi sănătatea, am decis să scriu acest mic articol. În acesta veţi găsi o listă de alimente pe care puteţi să le adăugaţi în dieta voastră zilnică fie că vreţi să scădeţi în greutate, sau pur şi simplu să vă îmbunătăţiţi sănătatea.
dieta

Ce vor viza acestea? În primul necesarul de micronutrienti (vitamine, minerale, antioxidanţi etc.), nutrienţi esenţiali pentru buna funcţionare a organismului. În al doilea rând aportul de macronutrienti (proteine, grăsimi, carbohidraţi), aport care, structurat cum trebuie, te va ajuta să slăbeşti şi să îţi îmbunătăţeşti sănătatea. 

Fructe si legume

Cele mai “basic” alimente, toata lumea stie ca avem nevoie de ele. Aici avem asa:

  1. Zmeura, coacaze, capsuni (slabe in calorii, bogate in antioxidanti, vitamine si minerale)
  2. Banane, mere, pere, curmale, pepene rosu (bogate in vitamine si minerale, un continut moderat de calorii datorita fructozei, bogate in fibre)
  3. Rosii, castraveti, ardei, broccoli, salata verde, ciuperci, ceapa verde si normala si lista continua (slabe in calorii, continut ridicat de apa, bogate in fibre si micronutrienti).
dieta

Carbohidraţi

In categoria asta intră şi o parte din fructe şi legume şi voi explica şi de ce.

  1. Carbohidraţi simplii: banane, mere, curmale, prune, pepene roşu s.a.m.d.
  2. Carbohidraţi complecşi: cartofi normali sau dulci, ovăz, hrişcă, paste integrale, pâine integrală, secară s.a.m.d.
  3. Carbohidraţi fibroşi: seminţe de chia, seminţe de in, fulgi de ovăz (cereale integrale în general), spanac, broccoli, asparagus, ardei, zmeură s.a.m.d.
dieta

Proteine

Proteinele sunt esenţiale pentru foarte multe procese din organism. Aproape orice ţesut din organism e format din aminoacizi (nutrienţi din proteine). În plus, proteinele sunt esenţiale în anumite procese hormonale. Dacă faci sală, nici nu mai zic, sigur ştii deja că ai nevoie de ele.

  1. Surse animale de proteine: piept de pui (logic), piept de curcan, peste (slab sau gras), iaurt grecesc, brânză cu smântână, ouă şi, dacă este cazul, suplimente proteice (dar nu prea cred).
  2. Surse vegetale: fasole, naut, linte, fulgi de drojdie (da, drojdie), alimente din soia (dacă soia e NON GMO e perfectă într-o dietă, găseşti articolul despre soia aici).
dieta

Grăsimi

Eh, aici e buba la mulţi. Ca să fie clară treaba, grăsimile NU te îngraşă. Cum nici dacă mănânci roşii nu te înroşeşti (mulţumesc lui Alex Stoian pentru comparaţie, îl găsiţi aici).

Grăsimile sunt absolut esenţiale în dieta ta zilnică. Ele regulează multe procese hormonale, pot oferi o sursă de energie foarte bună şi te ajută să te menţii sănătos. Desigur, sursa grăsimilor contează, de asta şi scriu acest articol. Multe din sursele pe care o să le vedeţi oferă atât grăsimi sănătoase, cât şi proteine şi micronutrienti.

  1. Grăsimi alimentare vegetale: nuci, alune, seminţe (alune de pădure, seminţe de dovleac, de chia, nuci normale, pecan, seminţe de floarea soarelui s.a.m. d), avocado, măsline, fulgi de cocos (sursa bună de grăsimi MCT, dacă nu ştii ce sunt aceste grăsimi şi ce fac am să las un articol aici)
  2. Grăsimi alimentare de origine animală: gălbenuş de ou (da, ştiu, colesterol, nebunii.. lăsând asta la o parte, gălbenuşul oferă foarte mulţi micronutrienti şi proteine), aş mai zice grăsimile din iaurt şi lactate. Probabil sunt mai multe, dar acum nu îmi vin în minte. Oricum, dacă consumi mare parte din astea atunci stai bine.
  3. Suplimente cu omega 3: Dacă nu mănânci peste gras şi chiar dacă o faci, un supliment cu omega 3 este foarte bine venit (articolul meu despre omega 3 îl găseşti aici).
dieta

Acum că te vezi cu toată lista asta, ce faci? O să îţi dau un exemplu după care poţi să te orientezi dacă vrei să îţi construieşti singur dieta. Nu o să pun cantităţi fiindcă nu cred în dietele generaliste. Fiecare e diferit, iar o dietă hipocalorica dată la mişto poate să facă mai mult rău decât bine.

Micul dejun

Eu aici prefer să încep cu un aport mai ridicat de proteine şi grăsimi, mai puţini carbohidraţi, cu un aport destul de mare de fibre şi micronutrienti. Aşa că poţi să îţi găteşti ouă, cu nişte pâine integrală, puţină brânză, nişte castraveţi şi ardei şi humus pentru mai multe fibre şi gust.

Prânz

Să zicem că prânzul este masa de dinainte de antrenament. Dacă vrei să mănânci şi într-o oră să fii la sală, atunci ar fi bine să alegi o sursă de carbohidraţi cu o digestie mai rapidă, spre exemplu fulgi de porumb. Dacă aştepţi 2 sau mai multe ore până să te antrenezi, atunci nişte carbohidraţi ce se digera mai greu îşi vor face treaba bine.

Eu spre exemplu stau cam 2h, 2h şi 30 min până să mă antrenez, astfel la prânz voi mânca o cutie de perle de brânză cu smântână cu pâine integrală şi un porridge de ovăz cu puţină miere şi fructe de pădure (fierbi apa, pui peste fulgii de ovăz, adaugi mierea şi fructele).

dieta

Masa 3 (post workout)

Carne slabă (pui sau peşte de obicei), cartofi dulci sau normali făcuţi la cuptor, poate o lipie integrală şi o salată cu roşii, castraveţi, ardei şi suc de lămâie.

Cina

La ultima masă prefer ceva mai light, de obicei optez pentru iaurt grecesc 2% cu nişte fulgi de porumb, o banană şi nişte nuci. Banană şi nucile vor îmbunătăţii somnul, iar masa per total se va digera rapid.

P.S.:  Dacă ai nevoie de ajutor în construirea propriei diete, atunci nu ezită să mă contactezi.

ALEXANDRU EDUARD
Tehnician Nutritionist
previous arrow
next arrow
Slider

Leave a Reply

Close Menu